「自分にはできる」と思える感覚、つまり自己効力感が日常の行動や人生にどれほど大きな影響を与えるのか？そこで、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した自己効力感 という考え方が記事のテーマです。
挑戦を続ける力、ストレスへの耐性、そして結果を出す力など、どれも自己効力感によって大きく変わります。ここでは、バンデューラの理論に基づいて、自己効力感の定義、高める方法、日常での活かし方などをお伝えします。今の自分を少しでも前向きに変えていきたい方は、ぜひこの先も読み進めていただければと思います。
バンデューラの自己効力感とは？基本概念をわかりやすく解説
自分ならやれる気がする、というような前向きな気持ちを支えているのが、バンデューラが提唱した 自己効力感 です。これは、困難に立ち向かう勇気や挑戦を続ける力のベースとも言える考え方で、現代のストレス社会を生き抜く上でも、知っておきたい心理理論のひとつです。
自己効力感の定義：バンデューラが提唱した心理理論
自己効力感とは「自分ならこの課題をやり遂げられる」と自分自身の行動能力を信じる感覚のことです。この感覚があると、人は難しい課題に対しても前向きに取り組むようになり、失敗を恐れずに挑戦を続けることができます。
この理論は心理学者アルバート・バンデューラが社会的学習理論の中で提唱したもので、自己効力感が高い人ほど、困難な状況でもあきらめず行動を続ける傾向があるとされています。
自己効力感と自己肯定感の違い
自己効力感と自己肯定感は混同されがちですが、自己効力感は特定の行動や課題に対する自信を表すのに対し、自己肯定感はもっと広く自分の存在そのものへの受容を意味します。このように言い換えることもできます。
自己効力感：できると自分を信じる
自己肯定感：どのような自分も認めて受け入れる
以前、自己肯定感と自己効力感というテーマで深掘りしたので必要に応じて、ご参考にしていただければと思います。
自己効力感が現代で重要な理由
変化のスピードが速い現代では不安や迷いがつきものですが、自分の力を信じて一歩踏み出すことができるかどうかが、パフォーマンスや人生満足度に大きく影響してきます。そのため、予測困難な時代において、自己効力感は自分を信じて行動するための原動力となります。
また、自己効力感が高い人ほど「失敗しても立ち直れる」「挑戦を恐れずに行動できる」「モチベーションが続きやすい」など、多くのプラス効果があるとされています。
自己効力感の4つの形成要因【バンデューラ理論に基づく】
やればできるという感覚に象徴される自己効力感は、生まれつきのものではなく後天的に高めていけるものです。それはバンデューラ理論では主に4つの要因で形成されるとあります。
① 遂行行動の達成（直接経験）
遂行行動の達成（直接経験）は、一般的な表現に言い換えると成功体験のことです。また、この遂行行動の達成（直接経験）は、自己効力感を高める最も強力な要因にあたります。小さな成功でも『できた』という実感が自信となり、次のチャレンジへの意欲につながることが理由です。
バンデューラは、成功体験が自己効力感に与える影響は他のどの要因よりも大きいとし、また現代でも教育現場やビジネス研修の中でも最初の小さな一歩などの手法として応用されています。
具体例
・一度でテストに合格できた
・緊張しながらもプレゼンをやり遂げた
・三日坊主だった運動が1週間続いた
② 代理経験
特に自分と似た立場の人が成功している姿を見たとき、自分にもできそうという気持ちが生まれやすいため、他人の成功体験を観察することも自己効力感を高める要因になります。バンデューラはこれをモデリングとして紹介しており、研修や教育の現場でも広く活用されています。職場でのロールモデルや、SNSでの共感できる体験談もこれに当たります。
具体例
・先輩社員が難しい仕事を無事やり遂げた話
・同じ境遇の人の成功体験をSNSなどで見る
・家族がダイエットを成功させたのを間近で見た
③ 言語的説得
他者からの「できるよ」という声かけは、自分の力を信じるきっかけになり得るため、信頼できる人からの励ましの言葉も自己効力感を支える大切な要素となります。バンデューラは、言語的説得が一時的である一方、教師や上司、親などの言葉は大きな影響力を持つとしています。特に成長期や挑戦の場面では、言葉が行動の後押しになることが多いです。
具体例
「自信持っていいよ」と先生に言われた
「やってみなよ、大丈夫」と会社の先輩や上司に背中を押された
「前も乗り越えたじゃん」と仲が良い友だちに励まされた
④ 情動的喚起
不安や緊張が強すぎると、自分の能力を正確に判断できず「できないかも」と感じやすくなってしまうため、感情やストレスを上手くコントロールすることで自己効力感も安定します。バンデューラは、情動的な状態が自己効力感の形成に大きく関わると指摘しており、リラクゼーションやストレス対処法が有効な手段とされています。
具体例
・緊張したときは深呼吸でリセット
・前夜はしっかり睡眠を取って臨む
・不安をノートに書き出して可視化する
自分の頭の中にあることをノートなどに書き出すことは、ジャーナリングと呼ばれています。こちらも以前深掘りしたので、必要に応じてご参考にしていただければと思います。
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自己効力感を高めるための具体的な方法と実践例
① 遂行行動の達成（直接経験）
② 代理経験
③ 言語的説得
④ 情動的喚起
前章のバンデューラ理論に基づく自己効力感の4つの形成要因に対応した具体的な方法と実践例を、ここではご紹介します。今すぐ高めましょう。
① 小さな成功体験を積み重ねる（遂行行動の達成・直接体験）
成功体験を重ねることで「自分はできる」という感覚が育まれ、自信を持ちやすくなるため、小さな成功体験を日々積み重ねることが効果的です。また、遂行行動の達成（直接経験）が最も効果が高いこともリマインドします。
具体例
・毎朝10分だけの運動を継続する
・苦手だったことを少しずつ練習する
・目標を細かく分けて、1つずつ達成していく
② ロールモデルの選び方とモデリングの活用（代理経験）
他人の成功が自分の行動への後押しになり間接的に自己効力感を高めるため、自分に似た他者の成功例を見ることで「自分にもできる」という感覚を持ちやすくなります。特に、自分と年齢や背景が似ている人の成功は影響が大きいとされています。
具体例
・同年代で成果を出している人のSNSを参考にする
・近しい立場の人のインタビューを読む
・成功者の行動習慣を真似してみる
③ ポジティブな言葉を使うことを習慣化する（言語的説得）
言語的説得は前章では信頼できる人に言ってもらうとしましたが、実際のところ他人に言われる機会はあまり無いです。そこで自分自身に対してはもちろんのこと、何かを言うときはなるべくポジティブな言葉を使うようにすることで、自己効力感は少しずつ高まります。周囲の励ましはもちろんのこと、自分自身のセルフトークによって自己効力感が形成されることが分かっています。
具体例
・朝起きたときに「今日も自分らしく頑張ろう」と声に出す
・失敗しても「挑戦できただけでOK」と受け止める
・メモや付箋に前向きな言葉を書いて見える場所に貼る
④ リラクゼーションの時間を作る（情動的喚起）
感情が安定していると自分の力を信じやすくなり、新しいことにも前向きに取り組めるため、ストレスや不安を和らげることも、自己効力感を高める重要な手段のひとつです。バンデューラの情動的喚起という要素では、ストレスや緊張の軽減が自己効力感に好影響をもたらすとされています。
具体例
・寝る前に5分間の深呼吸を行う
・自然の中を散歩して気分を整える
・アロマや音楽など、心が落ち着く環境をつくる
自己効力感が人の行動や成果に与える影響とは
きっと自分にもできるというような感覚、つまり自己効力感があるかないかで、日常の行動や成果が大きく変わります。自己効力感は、挑戦する気持ちや、逆境を乗り越える力に深く関係しているため、ここでは僕たちの行動や成果にどのように影響するのかを具体的にお伝えします。
高い自己効力感がもたらす心理面と行動面のメリット
自己効力感が高い人は、「自分にはできる」という気持ちが行動を後押しし挑戦への意欲や継続力を強めるため、困難な状況でも意欲的に取り組み、好ましい結果を生み出しやすい傾向があります。バンデューラの理論によれば、自己効力感は行動の開始、努力の継続、失敗からの回復などに強い影響を与えるとされています。また、関連研究では、自己効力感が高いほどストレスに対して柔軟に対応できるとも報告されています。
主なメリット
・困難な課題にも積極的に取り組める
・一度の失敗で諦めず、再挑戦しやすい
・感情のコントロールがしやすく、冷静に判断できる
・ポジティブな行動習慣が身につきやすい
自己効力感が低いとどうなる？具体的な行動傾向
自己効力感が低い人は「どうせ無理だ」と思い込むことで行動を起こす前から諦めてしまうため、挑戦を避けやすく、行動の継続や成果の達成が難しくなる傾向があります。厚生労働省のストレス対処行動に関する研究や、バンデューラの理論でも、自己効力感が低いと挑戦などの行動を避けがちになったり、問題を解決するための行動を取りづらいとされています。
行動の一例
・挑戦の機会から逃げてしまう
・小さなミスを過大評価し、自信を失う
・他人の期待にばかり気を取られ、自分の意思で動けない
・どうせ無理、が口ぐせになっている
教育・職場・健康行動への応用事例
「自分にもできる」という感覚があると行動を起こし継続するため、成功にもつながりやすくなります。なので、自己効力感は学習、仕事、健康づくりなど、あらゆる場面で良い結果を得るきっかけとなります。文部科学省や国立健康・栄養研究所、経済産業省の調査・研究では、自己効力感の高さがパフォーマンスや生活習慣の維持に良い影響を与えることが示されています。
活用事例
教育現場：小さな成功体験を重ねて生徒のやる気を引き出す指導
職場環境：OJTやフィードバックで「やればできる」を実感させる工夫
健康行動：運動や禁煙などの継続には「できると思える」仕掛けが効果的
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自己効力感に関するよくある質問（Q&A）
自己効力感について「実際にどうやって高めるの？」「子どもにどう関わればいい？」「ビジネスにも使えるの？」といった疑問が湧いてくるかもなので、よくある質問に対して実践的な視点から分かりやすくお答えしていきます。
自己効力感はどれくらいで変化する？
自己効力感は、日々の積み重ねによって徐々に高まります。数週間から数ヶ月で変化を実感することもあります。成功体験やポジティブなフィードバックが重なることで自分の行動に対する「できる感覚」が少しずつ育っていくため、少し時間は掛かります。
バンデューラの理論では、自己効力感は固定的なものではなく、経験を通じて変化するとされています。特に以下のような要素が影響します。
子どもの自己効力感を育てるには？
子どもは自分の経験や周囲の反応を通じて「自分にはできる」と感じられるようになるため「できた！」という感覚を大切にする関わりが、子どもの自己効力感を育てます。文部科学省や教育現場の実践でも、非認知能力の育成が重視されており、自己効力感はその核となる要素の一つです。以下のような関わりが効果的です。
・年齢に合った達成しやすい目標を設定する
・結果よりも努力や工夫をしっかり褒める
・他人との比較ではなく、本人の成長に注目する
・小さな成功を一緒に振り返る機会をつくる
ビジネスや職場における効果は？
自分にはできる、という意識を持つ人は自ら課題に取り組み失敗を恐れず行動できる傾向があるため、職場やチームにおいて自己効力感を高める支援は、やる気向上からの成果向上につながります。バンデューラは自己効力感が挑戦や困難に立ち向かう力の土台になると指摘しており、近年の人材マネジメントでも、以下のような活用が進んでいます。
・成果だけでなく挑戦プロセスも評価する制度設計
・ロールモデルやメンター制度の導入
・チーム内でお互いにフィードバックを送り合う文化づくり
・目標を細かく分けて、段階的な達成感を得られるようにする
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まとめ：バンデューラの自己効力感
・自己効力感とは「自分ならできる」と自分を信じる感覚で、挑戦や継続の意欲を引き出す心理的エネルギーの源です。
・自己効力感と自己肯定感は異なり、自己効力感は「できることへの自信」、自己肯定感は「自分の存在そのものの受容」を指します。
・バンデューラによると、自己効力感は成功体験・代理経験・言語的説得・情動的喚起の4要素によって高められます。
・自己効力感が高い人は困難を前向きに乗り越えやすく、ストレスにも強く、仕事・学習・健康などあらゆる面で良い成果を出しやすいです。
・小さな成功を積む・似た立場の成功例を参考にする・ポジティブな声かけ・リラックス時間などが実践的な高め方として有効です。
