「落ち込みやすい」「つい不安に飲まれてしまう」という自分を少しでも変えたいと思ったことはありませんか？認知行動療法（CBT）は、感情に振り回されず、考え方や行動を見直すための実践的な方法です。とはいえ、カウンセリングに通うのはハードルが高いという方も多いと思います。
ここでは、自宅で手軽に取り組めるセルフ認知行動療法の基本から、具体的なやり方、続けるコツあなどをご紹介します。心と思考の癖に気づき、少しずつ変えていきたい方にとって、役立つことができるようでしたら嬉しいです。
認知行動療法の基本的な考え方をサクッとおさらい
認知行動療法では、考え方が変われば感じ方や行動も変わる、と考えます。というのも、僕たちの感情や行動は目の前の出来事そのものよりも、どのように捉えるか（＝認知）に大きく左右されることが理由です。例えば、ミスをした＝ダメと即座に思うのと、誰にでもミスはあると受け止めるのでは、気持ちも行動も大きく変わります。CBTでの3つのポイントは、
① 自動思考：無意識に浮かぶ反応的な考え（例：もうダメだ）
② 認知の歪み：偏った思考パターン（例：選択が白か黒で両極端）
③ スキーマ：過去の経験からできた思い込みや信念
これらに気づき修正していくのが、CBTの基本アプローチです。
セルフ認知行動療法の効果とは
自分でできると言っていても現実が付いて来ないというのは、よくあることです。セルフで取り組むCBTでも、正しく続けることで気分の安定や行動の変化に確かな効果が出るとされています。
ストレスや不安をコントロールしやすくなる
感情の背景にある思考の癖に気づくことで反応を変えることができるようになるため、セルフCBTは日常のストレスや不安を和らげるのに有効です。改善事例としては、
・不安になりやすい状況でも落ち着いて対処できるようになった
・感情に振り回されることが減った
・イライラの理由に気づけて、対応できるようになった
……これらは全て考え方を整理することで実現できる小さな変化の積み重ねです。
自己理解が深まり、前向きな思考が身につく
さらにCBTを習慣にすることで、自分はこういう考え方をしがちだなと客観的に見ることができるようになります。その結果、ネガティブな感情に飲まれにくくなり、より現実的で前向きな視点を持てるようになっていきます。
今日からできるセルフ認知行動療法のやり方
実は、認知行動療法を自宅で手軽にできる方法があります。ここでは、CBTの中でもセルフで実践しやすい代表的な3つの手法をご紹介します。どれも今日から始められるので試してみましょう。
① 思考記録法：まずは気づくから始めて感情と思考を明確にする
気分が沈んだり不安になったりするのは多くの場合、出来事自体よりもどのように捉えたか（＝自動思考）の影響が大きいため、思考記録法で出来事、感情、考えを明確にします。そこで、以下のようなステップを踏みます。
1. どんな出来事があったのかを簡単に書く
2. そのときの感情と強さ（例：怒り70%、不安50%）を記録する
3. パッと浮かんだ考え（自動思考）を書き出す
4. 何度かやっていくと、自分の思考のパターンや癖が見えてくる
まずは、気持ちが動いたときにメモアプリやノートに書き出してみることから始めてみましょう。
② 認知再構成法：思考の癖に気づいたら視点を柔軟にする
認知再構成法は、自分の考えは本当に正しいか？と問い直し別の見方を探るための手法です。一度浮かんだ自動思考が、実際よりも極端だったり悲観的すぎると気分もネガティブに引っ張られやすくなります。この方法では、自動思考を検証していきます。具体的には、
1. 自動思考の根拠と反対に考えられる材料を両方書き出す
2. 自分の考えには偏りがあるかも、と一歩引いて見てみる
3. もっと現実的で柔軟な捉え方、がないかを探す
4. その結果、気分や行動がどう変わったかを確認する
少しの期間が必要にはなりますが、続けることで視野が広がり気分的にかなり楽になっていきます。
③ 行動活性化：冴えないときは行動第一で気分を変える
行動活性化は、気分が乗らないから何もしない状態から抜け出すのに効果的なアプローチです。というのも、落ち込んでいるときほど行動が減り、そのせいで気分もさらに落ち込むという負のループが起きがちです。このループを断ち切るために、あえて気分より先に行動を起こすのがポイントです。例えば、
・家の中で10分だけ片づけをする
・好きな音楽を1曲だけ聴く
・コンビニに行ってお気に入りの飲み物を買ってくる
これくらい「やってみようかな」と思える小さな行動でも、繰り返すことで気分に少しずつ変化が出てきます。
アウェアファイとは？ 認知行動療法ベースのセルフケアアプリ
Awarefy（アウェアファイ）は、日々の落ち込んだり、不安になったりする心をサポートしてくれるセルフケアアプリです。認知行動療法（CBT）をベースにしていて、心理学の専門知識がなくても使えるという特徴があります。
Awarefy（アウェアファイ）の特徴とできること
認知行動療法の定番スキルを記録やAIとの対話形式で日常的に実践できる仕様のため、Awarefy（アウェアファイ）は、スマホひとつでCBTの基本を実践できるメンタルケアアプリです。
主な機能
・5コラム法や行動活性化、セルフモニタリングなどをアプリ内で完結
・AIチャット「ファイさん」が気持ちの整理や思考の客観視をサポート
・週1のAIレターで気づきや振り返りを促してくれる
・心理学の音声ガイドや学習コンテンツもあり、無理なく学べる
・早稲田大学との共同研究に基づいた信頼性が高い仕様
一言で言えば専門家に頼らずに、自分で自分の心を見つめるための頼れる相棒といった感じです。
セルフ認知行動療法への活用方法
CBTの核となる 気づく→書く→見直す→行動を変える、これらを一連の流れでできるため、Awarefy（アウェアファイ）は、自分の思考や感情を日々記録しながら、自然にCBTのエッセンスを身につけられる仕組みになっています。具体的な活用例は、
・モヤモヤを感じたときに5コラム法で思考を整理
・起床や就寝前にチェックイン・チェックアウトで感情を記録
・AIとの対話を通して、自動思考や認知の歪みに気づく
・気分が下がっているときには、行動活性化ワークで体を動かす
・続けているだけで、自分の思考癖や感情の波が見えてくる
感情に飲まれる前に立ち止まって考える、という小さな練習を続けるための環境とも言えます。
ユーザーの声と実際の使用感
感情や思考を、記録して振り返るというCBTの王道をアプリが自然にサポートしてくれることから、多くの方が「自分を客観視できるようになった」「心の安定を感じられるようになった」と実感しています。実際の声をいくつかご紹介すると、
「Awarefyを始めてから、頭の中が整理されるようになった」（20代・会社員）
「5コラム法で気持ちを切り替えやすくなった。もう1人の自分を持てた感じ」（30代・自営業）
「AIのコメントに救われた。人には話せないことも書けるから安心できる」（SNSより）
（参照元：【Awarefy（アウェアファイ）】公式）
専門知識がなくても気軽に使えて、続けることで少しずつ心が軽くなる感覚が得られるはずです。
気になった方は、ぜひAwarefy（アウェアファイ）の公式ページで詳細を確認しましょう。
無理せずセルフケアを行うための注意点
セルフCBTは、自分でできることと専門家に任せるべきことの境界を意識しながら、マイペースで行うのがベストです。というのも、実際に感情が強く揺れたり、思考が繰り返し過ぎると、自分だけで整理するのが難しくなってしまうことがあるためです。
注意したい状態の具体例
・記録しなきゃと義務感だけで動いてしまっている
・思考を整理しようとして、逆に気分が沈んでしまう
・同じ悩みが何度も浮かんできて、自分の中で堂々巡りしている
こういうときは、思い切ってカウンセラーや専門家に相談する方が、回復の近道になることもあります。CBTはあくまでセルフケアのひとつなので無理の無い範囲内で使いこなすことが一番です。セルフやアプリで限界を感じたら、公認心理師によるオンライン心理カウンセリングがおすすめです。
無理なく続けるためのコツ
セルフCBTを続けるためには完璧にやるよりも、ちょっとでもできた自分を肯定する姿勢が大切です。「やろうと思っては忘れてしまう」「続けようとしても途中で止まってしまう」というのは珍しいことでは無いです。そこで、続けやすい仕組みを作ると習慣になりやすいです。
継続するための具体的な工夫
・5分で終わる簡単な記録から始める
・1行でも書けばOKとする
・できなかった日は、また明日やればいいと割り切る
セルフCBTは継続力も重要なんですが、継続するための柔軟性はもっと重要です。気分が乗らない日があっても、サボったとは思わずに気負わず再開していきましょう。
まとめ：認知行動療法 セルフ
・認知行動療法（CBT）は出来事ではなく、出来事をどう捉えたかが感情や行動を左右するという考え方に基づいています。
・セルフでCBTを行うことで気持ちを落ち着けやすくなり、ストレスや不安への反応を変える効果が報告されています。
・CBTの基本スキルには、思考記録法・認知再構成法・行動活性化の3つがあり、どれも日常生活で実践可能です。
・セルフで続けるには、完璧を目指さずにできたことを評価する柔軟な姿勢が、継続に繋がります。
・CBTを気軽に実践したい方は、認知行動療法ベースのアプリ・Awarefy（アウェアファイ）の活用がおすすめです。
