食事は1日3回が当たり前という常識に疑問を抱いたことはありませんか？僕自身を含めて1日1食という食習慣を実践している方は少なくないです。
そこで、どのようなメリットやデメリットがあるのか、続けたことによる心身の変化はどのようなものなのかなどをお伝えしていきます。
そもそも1日1食とは？ 意味と背景
1日1食の正確な意味は『食事らしい食事の回数が1日1回』になります。また「断続的断食（インターミッテント・ファスティング）」の一形態とも言え、現代の過剰なカロリー摂取を見直す流れの中で支持されるようになりました。1日1食は下記のように体に不要な負担を減らし、本来のリズムを取り戻す手段として関心を集めています。
食べ過ぎの予防
現代人は1日3食に加え間食も多く、摂取カロリーの過多が生活習慣病を招いています。
消化器官の休息
食事の回数を減らすことで、胃腸の負担が軽くなり、回復の時間を確保できます。
オートファジーの活性化
断食状態を保つと、細胞の修復や老廃物除去を行う「オートファジー」が働くとされ、老化予防などへの効果も期待されています。
1日1食の主な目的
1日1食の目的は、主に健康と効率を重視する現代人のニーズと一致しており、具体的な内容としてはこのようになります。
体重管理・ダイエット
食事回数が減ることで総摂取カロリーが減少し、無理なく体重をコントロールしやすくなります。
生活習慣病の予防
オートファジーの作用によって細胞の代謝が促され、糖尿病や高血圧などの予防につながる可能性があります。
時間の節約と集中力の向上
1日3食を準備・摂取する手間を省くことで、仕事や趣味の時間に余裕が生まれるという実用的なメリットもあります。
ただし、最新の研究によれば1日1食の実践によって、栄養の偏りや筋肉量の低下なども懸念されるので、実際に試してみて体調の様子を見つつ問題ないならば、取り入れていくようにしましょう。
1日1食を続けるメリット3選
1日1食を実践することで体や心にポジティブな変化が現れることが多く、食生活を見直したい人の間で広がりを見せています。ここでは、1日1食の継続で得られる主なメリットをお伝えします。
体重減少やダイエット効果
1日1食を取り入れると、食事の回数が減ることで自然と摂取カロリーが抑えられ、代謝の仕組みも変化するため、体重の減少や体脂肪の減少につながる可能性があります。
・総摂取カロリーが抑えられやすくなる
・空腹時間の延長により、脂肪燃焼を促すケトーシス状態が起こりやすくなる
・血糖値の安定にもつながり、過剰な食欲を防げる
特に、夕食だけの1食にすると、脂肪代謝が高まりやすいという研究結果も報告されています。
集中力や生産性の向上
空腹状態が続いているとき、脳は適度な緊張状態になり、集中力が高まるとされています。これにより、仕事や学習のパフォーマンスが上がると実感する人も多いようです。
・空腹時には神経伝達物質の分泌が高まり、脳の働きが活発になる
・食後の眠気やだるさが起きにくいため、午前中に集中しやすい
・食事の準備や後片付けに時間を取られず、行動効率が上がる
昼食を抜くことで決断疲れが減るという側面もあり、思考がクリアになると感じる人もいます。
時間の節約
1日1食にすることで食にかける時間を減らすことができます。特に忙しい日々を送っている方には、意外にも大きなメリットとなります。
・1日3回分の食事にかかる時間が1/3になり、自由な時間が増える
・食材の購入頻度や量が減り、食費が自然と下がる
・食事のタイミングが一定になることで、生活リズムが整いやすくなる
1日1食に身体が慣れるまでのデメリット2選
1日1食の生活は、身体に慣れさせる必要があります。慣れるまでのデメリットとして、ここではホルモンバランスの乱れ、ストレスとの関係をお伝えします。
血糖値やホルモンバランスへの影響
長時間の空腹状態が続くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。これはインスリンの過剰分泌を引き起こし、糖代謝の乱れや体への負担につながります。また、ホルモンのバランスが崩れると、体温調整や月経周期に影響するケースもあります。
・食後の血糖値急上昇によるインスリン反応の悪化
・ホルモン分泌の乱れからくる体調不良や肌荒れ
・女性の場合は生理不順や情緒不安定にもつながる
血糖値コントロールのためには、食事の最初に野菜やたんぱく質を摂る、低GI食品を選ぶといった工夫が有効です。
空腹感からのストレスや集中力の低下
1日1食に慣れていないと、空腹による集中力低下やイライラを感じることがあり、それがストレス増になる可能性があります。また、慢性的な空腹状態は睡眠の質にも悪影響を及ぼすことがあります。
快適に続けるための工夫
・ナッツやヨーグルトなど、栄養価が高くて満足感のある軽食をとる
・水分をこまめに摂取して空腹を緩和する
・軽い運動やストレッチでリフレッシュする
・状況に応じて2食や間食も取り入れる
無理に我慢せず、体調に合わせて柔軟に取り組むことが長期的に好ましい選択になります。
1日1食を実践し継続するコツ
ここでは、1日1食の実践のコツとして時間帯、食事内容、継続するコツをお伝えします。
どの時間帯に食べるのが理想か
夕方は社会的な予定や食事の機会が多く、日中の活動を終えて落ち着いたタイミングで栄養を摂れるため、夕食を1日1食にする方法が最も無理なく続けやすいとされています。
インターミッテントファスティング（断続的断食）の一形態である「16時間断食」は、12時〜20時の間に食事を集中させることが多く、実践しやすい時間帯が夕方寄りになります。
食事のタイミングを夕方に固定することで、体内時計（サーカディアンリズム）との整合性も保ちやすく、ホルモンバランスにも悪影響を与えにくいとされています。
必要な栄養バランスと食事内容
1日1食でも、食事の回数が少ないぶん、1回の食事で必要な栄養を十分に摂る必要があります。医学的にも、長期的な健康維持にはたんぱく質・脂質・炭水化物に加え、ビタミン・ミネラル・食物繊維が欠かせないとされます。
・良質なたんぱく質：卵、魚、豆類
・ビタミン・ミネラル：緑黄色野菜、きのこ、海藻
・食物繊維：玄米、雑穀、根菜類
・健康的な脂質：オリーブオイル、ナッツ、青魚
無理なく続けるためのコツ
急な制限は体調不良やストレスの要因となり、挫折につながりやすいため、いきなり1日1食に切り替えるのではなく段階的に食事の回数や時間を調整するのがコツです。専門家も、まずは「朝食を軽くする」などの軽い変化から始め、徐々に断食時間を延ばす方法を推奨しています。
具体例
・初めは12時間のプチ断食（夜8時〜朝8時）から始める
・水やお茶など、カロリーのない水分をこまめに摂る
・空腹感が強いときは、ナッツやプロテインなどで補助する
・毎日の体調変化を記録し、無理のない範囲で調整する
1日1食を実践した結果
僕自身は1日1食の食生活を継続して約4年ほど経過しています。デメリットは特に無く、主なメリットはこんな感じになります。
① 集中力が高い状態、頭が回る時間が増えた
② 体重3から4kg減（58kg→55、54kgくらいで推移、身長は168cm）
③ 体重減以上に体が軽く感じる（体感的なもの）
④ 食事の時間が楽しみになった
⑤ 食事がいつも以上のおいしく感じる
冒頭で、1日1食とは文字通りの意味は『食事らしい食事の回数が1日1回』とお伝えしてますが、僕の場合は、朝にトマトジュース1杯とリンゴ半個、日中にお腹が空いてどうにもならないときは握りこぶし1個分のナッツを食べ、夕方か夜に2食分をまとめて食べるという食生活です。
実践してみて問題無いので継続しています。実践してみて好調なら定着させれば良いですし、先ほどのリンゴ半個や日中ナッツのくだりみたく微調整を加えても良いと思います。興味があるなら試してみましょう。まだ見ぬご自分に出会えるかも……！です。
