あなたの睡眠時間、本当に足りていますか？健康のためには睡眠が大事とわかっていても、理想の睡眠時間は年齢や体質によって異なるため、何時間眠れば良いのか目安が不明だったりします。
この記事では、厚生労働省や米国睡眠財団の最新情報をもとに、年齢別の適切な睡眠時間や、睡眠不足や過眠がもたらす影響、さらに質の良い眠りを得るための具体策までを解説します。
理想の睡眠時間とは？最新の研究から見る基準
睡眠は健康維持に欠かせない要素ですが、理想的な睡眠時間は個人差があるため一概には言えません。ここでは、厚生労働省や米国睡眠財団などの公的機関の情報をもとに、健康に推奨される睡眠時間や個人差の理由、過不足による影響について解説します。
健康に推奨される睡眠時間は、成人で7〜8時間が一般的
一般的な成人に推奨される睡眠時間は7〜8時間になり、このくらいの睡眠時間が、心身の健康を維持し、日中のパフォーマンスを最適化するために適しているとされています。
厚生労働省の資料によれば、成人の平均睡眠時間は約6時間30分とされていますが、これは推奨される7〜8時間よりも短い傾向があります。
また、米国睡眠財団（National Sleep Foundation）は、成人に対して7〜9時間の睡眠を推奨しています。これらの推奨は、多くの研究に基づいており、十分な睡眠が健康に寄与することが示されています。
理想の睡眠時間は個人差がある理由
遺伝的要因や年齢、生活環境などが必要とされる睡眠時間に影響を与えるため、理想的な睡眠時間は個人の体質や生活習慣によって異なります。
睡眠研究の専門家である柳沢正史氏は、理想的な睡眠時間の目安として「休日も含めて毎日同じだけの時間眠って、昼間に眠気が起きないこと」を挙げています。
また、ショートスリーパーやロングスリーパーといった個人差も存在し、これらは遺伝的な要因によるものとされています。なので、自分にとって最適な睡眠時間を見つける必要性があります。
長すぎる・短すぎる睡眠はどうなのか
適切な睡眠時間を逸脱すると、心血管疾患や代謝異常、認知機能の低下など、さまざまな健康面での問題が発生する可能性があります。研究によれば、睡眠時間が6時間未満または9時間以上の人々は、7〜8時間の睡眠をとる人々に比べて、死亡率や疾病リスクが高まる傾向にあります。
また、睡眠不足は免疫機能の低下やストレス耐性の減少を引き起こすことが示され、一方で過度な睡眠も活動量の低下や代謝の乱れを招く可能性があるため、適切な睡眠時間を見つけ維持しましょう。睡眠不足の影響は、こちらで別途深堀りしてます。
年齢別にみる適切な睡眠時間の目安
年齢ごとに必要とされる睡眠時間には明確な違いがあります。子どもの成長、働き盛りの集中力維持、高齢者の健康維持など、それぞれの年齢に応じた睡眠の質と量を意識することが、日々のコンディションを整えることに繋がります。
子ども〜学生（1歳〜18歳）の理想的な睡眠時間
成長期の子どもや学生は、脳や身体の発達のために十分な睡眠が不可欠です。特に学習内容を記憶に定着させたり、感情を安定させたりするためにも、以下のような睡眠時間の確保が望ましいとされています。
1～2歳：11～14時間 3～5歳：10～13時間 小学生：9～12時間 中高生：8～10時間
慢性的な睡眠不足は、集中力の低下や学業成績の悪化、情緒の不安定さにもつながる可能性があるため、上記睡眠時間を参考にしつつ、個人それぞれで最適な睡眠時間を見つけましょう。
成人〜高齢者（20〜60代以上）に適した睡眠時間とは
成人以降は加齢に伴い、必要な睡眠時間は徐々に短くなる傾向にあります。20代から40代の一般的な目安はおよそ6.5〜7.5時間程度であり、個人によって調整が必要です。高齢になると6時間前後でも日中の活動に支障がなければ問題ないとされます。
20代：約7時間 40代：約6.5時間 60代以上：約6時間
眠りが浅くなりやすい年代でもあるため、時間の長さよりも睡眠の質を意識したいところです。
加齢による睡眠の変化と向き合い方
高齢になると、睡眠の深さや持続時間に変化が起こりやすくなります。夜中に目が覚めやすくなったり、朝早く目が覚めたりするのは自然な変化です。こうした変化に過度に不安を感じず、以下のような工夫で対応することが推奨されます。
・日中に軽い運動を取り入れて、体内リズムを整える
・午後の昼寝を20〜30分にとどめ、夜の睡眠に影響を与えないようにする
・睡眠前はテレビやスマホの使用を控えて、リラックスした状態で布団に入る
年齢とともに変わるご自身の身体のリズムを受け入れた上で、その時々に合った睡眠スタイルを見つけていきましょう。
睡眠時間と身体への影響
私たちの健康と睡眠時間は密接に関連しています。適切な睡眠時間を確保することで、心身の健康を維持し、生活習慣病などを未然に防ぐことが可能です。ここでは、睡眠不足がもたらす体への影響や、生活習慣病、心の健康との関係について詳しく見ていきましょう。
睡眠不足がもたらす体への影響
睡眠中には、体の修復やホルモンバランスの調整が行われるので睡眠不足になると、これらの機能が正常に働かず、免疫力の低下や肥満、生活習慣病など健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
過食や肥満への影響
食欲抑制ホルモン「レプチン」減少し、食欲促進ホルモン「グレリン」増加するのためです。
免疫力の低下
風邪や感染症にかかりやすくなります。
仕事や勉強のパフォーマンス低下
日中の眠気や集中力の低下、判断力の鈍化など、認知機能にも悪影響を及ぼします。
睡眠時間と生活習慣病の相関
睡眠時間が短すぎても長すぎても、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まることが研究で示されています。そのため、適切な睡眠時間を確保することで生活習慣病のリスクを低減することができます。
睡眠時間が5時間以下の方
7～8時間の人に比べて糖尿病の発症リスクが2.5倍高いと報告されています。
睡眠時間が6時間の方
7時間の人に比べて糖尿病の発症リスクが2倍、8時間以上の人では約3倍高いとされています。
心の健康と睡眠時間の関係
睡眠不足は、ストレス耐性の低下や気分の落ち込み、うつ病のリスク増加など、メンタルヘルスに悪影響を及ぼすため、十分な睡眠時間を確保することは、心の健康を維持する上でも非常に重要で、睡眠時間が6時間未満の人は、うつ病を発症するリスクが高まると報告されています。
睡眠中には、脳の情報整理やホルモンバランスの調整が行われ、これらが乱れると感情のコントロールが難しくなります。 なので十分な睡眠をとることで日中のストレス耐性が向上し、心の健康を保つことができます。
質の高い睡眠を確保するためにできること
「十分な睡眠時間を確保しているのに、朝起きても疲れが取れない」と感じたことはありませんか？実は、睡眠の長さだけでなく、その質も重要でなので睡眠の質を高めるための具体的な方法をご紹介します。
寝る時間より大切な「睡眠の質」
質の高い睡眠は、心身の回復を促進し、日中のパフォーマンス向上につながりますので、そのためには、以下のような習慣が効果的です。
・就寝前のリラックスした環境づくり
・毎日同じの就寝時間と起床の時間を保つ
・寝室の温度や照明の調整
これらの工夫により、睡眠の質を向上させることができます。
理想的な就寝・起床時間の習慣化
規則正しい生活リズムは、体内時計を整え質の高い睡眠を促します。特に、起床時間を一定に保つことが要になり、週末の寝だめは体内リズムを乱す可能性があるため、避けた方が良いでしょう。
・毎日同じ時間に起床する
・朝日を浴びて体内時計をリセットする
・朝食をしっかりとる
これらの習慣が、自然な眠気を促し、快適な睡眠へと導きます。
寝る前に避けたい行動と取り入れたい習慣
就寝前の行動は、睡眠の質に大きな影響を与えます。以下のような行動は避けましょう。
・カフェインやアルコールの摂取 ・スマホやパソコンの使用 ・激しい運動
代わりに、以下のようなリラックスできる習慣を取り入れると良いです。
・ぬるめのお風呂に入る ・軽いストレッチや深呼吸 ・読書や穏やかな音楽を聴く
これらの習慣が、心身をリラックスさせ、質の高い睡眠をサポートします。睡眠の質を向上させる方法はこちらでも知ることができます。
昼寝は効果的？理想の昼寝の取り方
午後の時間帯に集中力が続かず、パフォーマンスが落ちると感じることはありませんか？そんなときに取り入れたいのが、昼寝です。適切な時間とタイミングでの昼寝は、頭をすっきりさせ、午後の作業効率を高めてくれます。ここでは科学的にも推奨されている昼寝の活用方法を紹介します。
昼寝でパフォーマンスが上がる理由
昼寝は短時間でも脳の疲労をリセットし、集中力や注意力の向上に役立ちます。これは、浅い眠りによって脳が一時的に休息を取り、再び活発に活動できる状態に戻るためです。
・作業効率が上がる ・注意力や判断力の精度が高まる ・心身のストレスが軽減される
日中に適切な昼寝をとることで、午後の生産性にプラスの効果が期待できます。
理想の昼寝時間とタイミング
昼寝に最適なのは10〜20分程度の短時間です。このくらいの時間であれば、深い眠りに入らず、すっきりと目覚めることができます。また、昼寝を取るタイミングにもコツがあります。
・昼食後〜15時くらいまでがベスト
・起床から6〜8時間後が自然な眠気のピーク
・30分を超えると逆にだるさが残ることもある
短時間かつ早めの時間帯での昼寝を意識することで、効果的にエネルギーを回復できます。
昼寝による夜の睡眠への影響
適切な昼寝は有効ですが、タイミングを誤ると夜の睡眠に影響を与えることもあります。特に夕方以降の仮眠や30分以上の長い昼寝は避けたいところです。
・夕方以降の昼寝は寝つきの悪化につながる
・長時間の昼寝は眠気が残る「睡眠慣性」を引き起こしやすい
・寝不足の解消よりもリフレッシュ目的で行うのがポイント
夜の快眠を妨げないよう昼寝は『軽く』が基本です。昼寝の効果はこちらでも深掘りしてます。
まとめ：理想の睡眠時間
・成人に推奨される理想の睡眠時間は7〜8時間で、健康維持や日中のパフォーマンス最適化に有効とされています。
・睡眠時間には個人差があり、遺伝や年齢、生活環境により最適な時間は異なるため、自分に合った長さを見つけるようにしましょう。
・睡眠が短すぎても長すぎても、心疾患や代謝異常などのリスクが高まるため、過剰や不足が無い適切な睡眠時間を保つことが大切です。
・睡眠の質を高めるには、就寝時間と起床時間の固定や寝室環境の見直し、寝る前のリラックス習慣を整えることが効果的です。
・昼寝は10〜20分が理想で、午後早めの時間帯にとることで集中力やパフォーマンスが向上し、夜の睡眠への悪影響も防げます。
