自己肯定感を高める方法をはじめとして、そもそも自己肯定感とは？自己肯定感が低い要因は何か？これらについて解説します。
心理学に基づいた具体的な改善法により、特別な能力や環境がなくても日々の習慣や言葉の見直しで自分を受け入れる感覚、自己肯定感は育てていけます。
自己肯定感を高めるための具体的な方法
自己肯定感は日々の習慣や思考の見直しによって高めることができます。ここでは、特別な才能や環境がなくても今日から始められる、自己肯定感を育てるための実践的な方法をご紹介します。
小さな成功体験を積み重ねる習慣
成功体験は「自分はできる」という感覚を生み出し自信の土台となっていくため、身近な目標を設定し少しずつ成功体験を積み上げることが、自己肯定感を高める一番の近道です。
具体例
・家族にお手伝いをして感謝される
・苦手なことを少しだけやってみる（少しだけ朝早く起きて朝活する等）
・毎日5分のストレッチを続けてみる
できた、やれたという感覚が自己肯定感を高める第一歩になります。
自分を認める日記や「スリー・グッド・シングス」を始める
ポジティブな記憶に焦点を当てることで、自分の価値や日常の充実感を再認識できることから、「今日のよかったこと」を日記に書く習慣は、自己肯定感を高めるシンプルで効果的な方法です。また、スリー・グッド・シングスは、1日の終わりに良かったことを3つ書き出す方法です。
具体例
・朝気持ちよく起きられた
・仕事で一つ報告を終えられた
・お客さんにありがとうと言ってもらえた
小さなできごとでも、自分には価値があると実感できる習慣として続けやすい方法です。
肯定的な言葉とセルフトークの見直し
僕たちは、言葉によって思考や感情をコントロールされている面があり、否定的な言葉はそのまま自己評価の低下につながってしまうため、普段使っている言葉をポジティブなものに変えるだけで、自己肯定感は少しずつ変わっていきます。
具体例
・「どうせ無理」ではなく、とりあえずやってみよう
・「自分にはできない」ではなく、まだ慣れていないだけかも
・「また失敗した」ではなく、ひとつ学ぶことができた
言い換えるだけで、物事の捉え方が前向きになり、自分自身への評価も改善されていきます。
心理学に基づいたセルフケアとマインドセットの方法3選
自己肯定感を高めるためには、ただポジティブな言葉を並べるだけでなく、根拠ある心理的アプローチを取り入れると、より効果的です。心理学をベースにしたセルフケアや思考の見直しは、長期的に安定した自尊感情を育ててくれます。ここでは、日常に取り入れやすい3つの方法をご紹介します。
リフレーミングで意図的に解釈を変える
リフレーミングとは、出来事や自分自身の解釈を別の視点でとらえ直す方法で、自己肯定感の回復にとても有効です。同じ出来事でも、見方を変えることで価値ある経験として受け止め直せるようになり、自分を否定する思考から脱却できます。
具体的な方法
・失敗した→「新しい学びを得た」
・自分は飽きっぽい→「好奇心が旺盛」
・頑固だ→「芯を持っている」
こうした言い換えを習慣にすることで、自分の弱みだと思っていた部分が長所や個性として認識できるようになります。
マインドフルネス瞑想で『今ここ』に意識を向ける
マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に集中する練習で自己否定的な思考を手放す手助けになります。僕たちは過去の失敗や未来の不安に意識を向けがちですが、マインドフルネスを実践することで、不要な思考のループから解放されやすくなります。
具体的な方法
① 静かな場所で姿勢を正し、目を閉じる
② 呼吸のリズムに意識を集中する
③ 意識が逸れたことに気づいたら、また呼吸に意識を戻す
④ これを3分〜5分程度から始める
続けることで、過去のネガティブなノイズに意識が向かず、今この瞬間に集中することで肯定感が育まれていきます。
アサーションで自分の気持ちを正直に伝える練習
アサーションとは、自分の考えや感情を率直かつ適切に表現するスキルで、他人と良好な関係を保ちつつ、自分を尊重する方法です。自己肯定感が低い人は、自分の意見を伝えるのが苦手だったり、相手を優先して自分を押し殺してしまう傾向があります。
やり方
・私はこう感じた、と自分を主語にして伝える
・DESC法（状況説明→感情表現→提案→結果予測）で伝える
※DESC（デスク）法とは、Describe（描写）、Explain（説明）、Specify（提案）、Choose（選択）の略です。
DESC法の具体例
状況：会議で話をさえぎられると、
感情：悲しい気持ちになります。
提案：まず話を最後まで聞いてもらえたら、
結果：もっと前向きに発言できます。
こうした練習を通じて、自分の意見や感情を「尊重してよいもの」と認識できるようになり、自己肯定感の向上につながっていきます。
そもそも自己肯定感とは？意味と高い人・低い人の違い
「もっと自信が持てたら」「他人と比べて落ち込んでしまう」そのような悩みは自己肯定感の高さが関係している可能性があります。なので、まずは自己肯定感の基本的な意味や構成要素、そして高い人と低い人の違いについて、心理学的な視点からお伝えします。
自己肯定感の定義と構成要素
自分の能力や成果にかかわらず、自分という存在自体を肯定できるかどうかが、人生全体の満足感や幸福感に深く関わっていることから、自己肯定感とは「ありのままの自分を認め、受け入れる感覚」のことです。
・絶対的自己肯定感：成果や評価に左右されず、自分の存在自体を肯定できる感覚
・社会的自己肯定感：他者からの評価や成功体験など、外的要因によって高まる自尊感情
どちらも重要ですが、絶対的自己肯定感が土台となることで、安定的な自己評価が可能になります。逆に、外的評価に依存すると、失敗や批判によって大きく自信を失ってしまう憂きことがあります。
自己肯定感が高い人と低い人の特徴を比較
自己肯定感が高い人は自信があり前向きに行動できる一方、低い人は否定的で他人と自分を比較しがちです。また、自己肯定感は思考、行動、対人関係のすべてに影響を与えるため、その違いは日常生活の中でもはっきりと現れます。
自己肯定感が高い人の特徴
・主体的に行動し、他人の目に左右されない
・失敗しても他人のせいにせず、前向きに学ぶ
・自分の感情を受け入れ、冷静に対応できる
・他人とも良好な関係を築ける
自己肯定感が低い人の特徴
・他人と自分を比べて落ち込む
・失敗を必要以上に引きずる
・他人の評価に過剰に依存する
・劣等感や承認欲求が強く、精神的に不安定になりやすい
このように、自己肯定感の高さは「自分らしく生きる力」の土台になっているともいえます。
自己肯定感が低くなる要因と心理的背景
「なぜこんなに自信が持てないのか」と悩んでいる方の多くは、知らず知らずのうちに自己肯定感を損なう要因に囲まれていることが多いです。ここでは、自己肯定感が低くなる主な要因と心理的背景をお伝えします。
家庭環境や過去の体験が与える影響
親や周囲の大人からの接し方が、そのまま自分の存在価値への評価として記憶に残ることがあるため、幼少期の家庭環境や過去の体験は、自己肯定感の基礎を大きく左右します。
具体的な影響の例
・幼少期に親に甘えることができなかった
・兄弟や他人と比較され続けた
・失敗や挫折を過剰に否定された
特に、上の子だから我慢しなさいといった言葉は、子どもが自己価値を無意識に下げる要因になることがあり、こうした環境下で育つと、他人の期待に応えられない＝価値がないという誤った認識が形成されがちです。
SNSや他人との比較が引き起こす自己評価の歪み
SNSでは他人の成功や幸せばかりが可視化されやすく、自分との落差に焦りや劣等感を抱きやすくなるため、SNSによる他人との比較は、自己肯定感を低下させやすい大きな要因です。
具体的な影響の例
・常に他人の成果や承認に目がいく
・自分のペースで物事を判断できなくなる
・他人からの評価がないと自信が持てない
そもそも、SNSの発信は編集された現実です。これを忘れ無意識に「自分は劣っている」と思い込んでしまうことが、自己否定の悪循環を生み出します。
自分に厳しすぎる思考パターンとは
常に「もっとできたはず」「まだ足りない」と自分を責めることで達成しても満足感が得られず、自信を深める機会を失うため、完璧主義や過度な自己要求は、自己肯定感を蝕む思考の代表です。
具体的な影響の例
・小さなミスを「自分はダメ」と捉えてしまう
・結果よりも完璧な過程にこだわってしまう
・他人の期待に過剰に応えようとして疲弊する
こうした思考パターンは、「ありのままの自分」を受け入れることができず、常に理想の自分と比較しては否定するというサイクルに陥ってしまいます。
自己肯定感が低い人によく見られる兆候
自己肯定感の低さは言動や考え方に表れやすいので、日常の中でそのサインを見つけることができます。ここでは、行動パターンや口ぐせを通じて、自分の傾向を見つめ直すヒントをご紹介します。
行動や思考から見るセルフチェックリスト
自己肯定感が低い人は、無意識のうちに自分を否定する癖が身についているため、その傾向が行動や判断に現れやすいため、日常の思考や行動パターンには自己肯定感が低いことを示す明確な兆候があります。
チェック項目
・他人と自分を比較して落ち込むことが多い
・褒められても素直に受け取れない
・失敗したとき、自分を過剰に責めてしまう
・他人からの評価に敏感で、行動がブレやすい
・承認欲求が強く、自分の考えよりも「どう思われるか」を優先する
こういった特徴が多く当てはまる場合、自己肯定感が低下している可能性があります。一度自分の行動や思考の傾向を見直す必要があります。
無意識に自己否定している人の具体的な口癖や行動
日常的に使う言葉は、その人の内面の思考を反映していることが多く、ネガティブな口癖は自己否定の表れといえるため、「どうせ自分なんて」「私なんか」という口癖は、自己肯定感の低さを如実に表すサインと解釈することができます。
具体的な口癖と行動の例
・「私なんて大したことない」「迷惑かけてごめんね」などが口癖
・褒められると「そんなことないです」とすぐに否定してしまう
・自分の意見よりも他人を優先してしまう
・断るのが苦手で、無理をしてしまう
・自分のミスを必要以上に悔やんで引きずる
こうした発言や態度は、自己評価の低さが習慣化している証拠です。言葉を意識的に変えていくことが、自己肯定感を高める第一歩になります。
まとめ：自己肯定感を高める
・小さな成功体験や「スリー・グッド・シングス」、言葉の見直しなど、日々の積み重ねが自己肯定感を育てていきます。
・リフレーミング・マインドフルネス・アサーションといった心理学的アプローチも、思考の柔軟性を高める助けになります。
・自己肯定感とは、結果や評価に左右されず「ありのままの自分を受け入れる感覚」のことで、人生満足度に強く関係します。
・自己肯定感が低い人は、他人と比較して落ち込みやすく、自分の失敗を過度に責める傾向があるのが特徴です。
・幼少期の家庭環境やSNSの影響、完璧主義などが自己肯定感を下げる心理的背景として大きく影響しることもあります。
